10 poses de yoga para aumentar a flexibilidade

O que é yoga?

Yoga é uma prática mente-corpo que ajuda a alongar seus principais músculos e articulações enquanto acalma seus pensamentos. Este exercício antigo originou-se na Índia, mas felizmente você não precisa voar do outro lado do mundo para colher todos os benefícios que o yoga tem a oferecer.

Bater regularmente em seu tapete por apenas 10 minutos por dia, dia após dia, demonstrou ajudar a promover a resistência, força, calma, flexibilidade e bem-estar geral. O melhor de tudo, você não estará indo em sua nova jornada de yoga sozinho: yoga é tão popular que um em cada sete adultos vai para a aula de yoga ou praticar em casa!

Qualquer um pode fazer as poses de yoga?

Não importa qual seja a sua idade ou nível de habilidade, há uma pose de yoga para você. Existem exatamente 84 posturas e poses únicas (ou “asanas”, para ser técnico) que visam todos os principais músculos e articulações do seu corpo. Cada postura pode ser feita conforme prescrito, no chão, ou alterada sentando-se em uma cadeira.

Yoga é benéfico se você é um iniciante, intermediário ou avançado, e ao contrário de outros tipos de fitness, não há pressão para avançar de um nível para o outro. Não espere fazer um headstand no início – embora, sinta-se à vontade para definir isso como seu objetivo! Não se sente tão ambicioso? Mesmo os alongamentos de yoga mais suaves oferecem ao seu corpo, mente e espírito muitos benefícios.

Certifique-se de falar com um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, uma vez que todos têm necessidades de saúde únicas. Seu médico também pode ajudá-lo a escolher quais tipos de yoga se adequam ao seu nível de mobilidade.

Quais são os benefícios do yoga e das poses do yoga?

Torcer e contorcer seu corpo em formas e posturas semelhantes a animais com certeza parecem legais, e com tempo e prática suficientes, os benefícios são ainda mais legais!

Yoga é uma ótima maneira de construir força muscular e aumentar a flexibilidade. Ao manter cada postura por 30 segundos a um minuto, você está dando ao seu corpo um bom treino! Mesmo aquelas poses que parecem fáceis podem ser difíceis de manter por um período prolongado de tempo – você definitivamente sentirá seu corpo trabalhando enquanto luta para estabilizar esses grupos musculares.

Além de beneficiar o tônus muscular e a flexibilidade, há benefícios emocionais e psicológicos para a prática também. Yoga oferece técnicas de respiração úteis que você pode tirar do seu tapete também e incorporar na vida cotidiana. Ao promover o relaxamento geral da mente e do corpo, a ioga demonstrou ajudar a aliviar o estresse e ajudar a melhorar seu humor geral.

Você pode até notar que adormece mais rápido – ou permanece dormindo por mais tempo – depois de uma sessão de suor. Namastê! Uma vez que você começa a perceber o quanto a ioga melhora o seu bem-estar, você pode se perguntar por que você não começou mais cedo.

Preparando-se para o yoga: O que devo comer?

Simplificando, yoga é exercício. Assim como você faria para qualquer rotina de fitness, é importante abastecer seu corpo antes e depois com nutrientes essenciais para manter, construir força e ajudar na sua recuperação pós-treino.

Você deve consumir calorias suficientes ao longo do dia para sua idade, altura, peso e sexo. Mesmo que você esteja tentando perder alguns quilos, é importante ter calorias adequadas para garantir que você tenha energia para realizar suas posturas de ioga … e enfrente o resto do seu dia.

Certifique-se de que você está enchendo seu prato com alimentos saudáveis que fazem parte de uma dieta baseada no Mediterrâneo. Frutas frescas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis são todos blocos de construção de uma dieta saudável – e prática de yoga!

Você precisa nomear em alimentos saudáveis para que você possa namaste quando você bater o seu tapete de yoga.

Top 10 poses de yoga para maior flexibilidade

Este alongamento é simples, mas poderoso, quando se trata de liberar a tensão na parte de trás das pernas (também conhecido como isquiotibiais).

Fique de pé nos dedos dos pés e mantenha os quadris sobre os tornozelos. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre a parte superior do corpo para a frente sobre a parte inferior do corpo até que os braços toquem o chão. Agarre os dedos dos pés ou os pés, se puder, e sinta um leve puxão na parte de trás das pernas. Para levar essa pose ainda mais longe, deixe a parte superior do corpo pendurada e segure os cotovelos opostos.

Essa pose geométrica pode parecer intimidante, mas com um pouco de prática você será um profissional em pouco tempo. Feita corretamente, a postura triangular deve ajudar a alongar as articulações do quadril enquanto fortalece e tonifica os músculos do núcleo.

Para começar, fique paralelo em seu tapete, dê um passo largo para fora e, em seguida, endireite a perna da frente enquanto a perna traseira está em um ângulo de 90 graus. Endireite os braços para o lado e lentamente dobre seu corpo em direção ao pé que está à sua frente. Sua mão deve tocar seu pé, mas se não, pegue um bloco ou suporte para descansar a mão. Aponte a outra mão para o céu e olhe para cima.

Você não precisa fazer nenhum som de animal para aproveitar os benefícios desta pose inspirada no celeiro, que ajuda a fortalecer e esticar a coluna para frente e para trás.

Para a parte “gato” deste alongamento, comece com as mãos e joelhos com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Expire e gire sua coluna em direção ao céu. Puxe o estômago para dentro e traga o queixo em direção ao peito. Inspire e retorne às mãos e joelhos com as costas planas e neutras.

Para entrar na pose de “vaca”, inspire e levante o peito em direção ao teto e deixe sua barriga cair. Levante a cabeça e olhe para a frente. Expire e retorne a uma posição neutra.

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Depois de dominar cada posição, você pode ir de forma fluida de pose de gato para pose de vaca e vice-versa.

Você é um guerreiro, não importa qual pose de ioga você faça, mas esta pose de poder icônica oferece uma maneira particularmente feroz de esticar e construir músculos em suas pernas, estômago e costas.

Comece por ficar de pé no seu tapete, em seguida, pise o pé direito para fora cerca de 3-4 pés na sua frente. Mantenha o pé paralelo e os dedos dos pés em direção ao topo do tapete. Em seguida, faça uma ligeira flexão na perna da frente até que você esteja em uma posição de mergulho. Mantenha a perna esquerda reta atrás de você e gire o pé de trás para um ângulo de 45 graus. Traga os braços acima da cabeça e pressione os ombros para baixo. Aperte as omoplatas juntas e junte as mãos em direção ao céu. Levante o queixo e olhe para o céu.

Não há ossos sobre isso: cão para baixo é a pose de yoga por excelência e que você pode dominar com um pouco de prática. Esta posição é o bloco de construção de todas as outras poses e permite que você “flua” mais facilmente para outras posições. Feita corretamente, esta postura de yoga deve dar aos seus ombros, estômago e pernas um bom e profundo alongamento.

Comece em uma posição de mesa em seu tapete. Suas mãos devem apoiá-lo e diretamente sob seus ombros enquanto você está de joelhos com as costas planas e semelhantes a uma mesa. Levante os quadris em direção ao céu para que seus joelhos e pernas saiam do chão e você esteja sendo apoiado por suas mãos e pés. Do lado, você deve parecer uma letra “V” de cabeça para baixo. Espalhe bem as mãos no tapete com os braços para fora na frente. Certifique-se de que seus pés estejam distantes do quadril. Enfie o queixo no peito, levante os quadris e olhe para os dedos dos pés. Certifique-se de manter as pernas retas e os calcanhares no tapete o tempo todo. Saia dos pés para aprofundar o alongamento.

A pose de cobra adiciona um pouco de calor à sua rotina de ioga, aquecendo todo o corpo enquanto alonga os ombros, costas e tríceps para prepará-lo para posturas mais avançadas.

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Enquanto estiver de bruços, coloque as palmas das mãos ao lado do corpo no peito com os cotovelos dobrados e ao seu lado. Inspire profundamente e pressione as mãos no tapete enquanto levanta o peito em direção ao céu. Levante seu corpo o mais longe que puder com o osso do quadril descansando no chão. Libere esta pose abaixando-se lentamente e mantendo os cotovelos enfiados ao seu lado.

A postura da criança ajuda a abrir as coxas, quadris e tornozelos, dando ao seu corpo total um pouco de descanso e relaxamento. Pessoas de qualquer nível de experiência podem se beneficiar dessa pose ou usá-la como uma pose de repouso entre posições mais difíceis.

Sente-se em seu tapete com os glúteos na parte de trás das pernas e os calcanhares voltados para cima. Coloque os braços na parte superior das coxas. Inspire e traga os braços para o céu e abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão e solte as mãos na frente. Relaxe os ombros enquanto afunda o corpo no chão. Você pode descansar nesta posição, desde que se sinta confortável.

Desça em seu tapete para uma torção, curva para a frente e alongamento lateral – tudo em um! Esta postura de yoga fácil de fazer ajuda a fortalecer e esticar os isquiotibiais, a parte inferior das costas e as panturrilhas.

Traga uma perna para fora na frente e a outra dobrada em ângulo de 90 graus para que ela toque no interior de sua perna endireitada. Traga os braços sobre a cabeça e dobre o corpo para baixo até que as mãos encontrem os dedos dos pés (ou pelo menos tente encontrá-los) e relaxe os ombros para que eles fiquem longe das orelhas. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, segure o tornozelo ou a canela. Se você precisar de apoio, sente-se em um cobertor sob o joelho que está dobrado.

Não se deixe enganar pelo nome – essa postura tonifica e envolve todo o seu corpo (sem cadeira). Na verdade, você se torna a cadeira. Nesta postura, você sentirá um alongamento profundo nas coxas enquanto fortalece os músculos do núcleo.

Fique em pé no tapete com os pés à distância da largura do quadril e os braços ao lado. Inspire e traga os braços para o céu, ao lado dos ouvidos. Certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e expire enquanto se dobra nos joelhos. Traga a parte superior do corpo ligeiramente para a frente para criar um ângulo reto. Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados enquanto olha para a frente.

 

Esta pose é a mais avançada da nossa lista. É uma ótima maneira de obter um alongamento profundo em seus quadris, pernas e parte inferior das costas.

Comece no cão para baixo com os pés juntos e os braços no topo do tapete. Seu corpo deve parecer um “V” de cabeça para baixo. Levante a perna esquerda do chão e leve-a para o peito, depois traga-a para o lado oposto no chão. Abaixe todo o corpo no tapete, com a maior parte do seu peso na perna esquerda. Sua perna direita deve ser endireitada diretamente atrás de você. Abaixe o tronco em direção ao chão para que seus braços fiquem esticados diretamente à sua frente enquanto o nariz toca o tapete. Para uma versão modificada, não dobre o corpo para a frente, mas mantenha o peso na perna e os braços ao lado, apoiando a parte superior do corpo. Espero ter te ajudado com esse post sobre poses de yoga, agora é com você coloque tudo em prática!